Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

Il existe de nombreuses façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

Cela dit, de nombreux régimes amaigrissants vous laissent faim ou insatisfait. Ce sont des raisons majeures pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à suivre un régime.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à respecter que les autres régimes.

Voici un plan de perte de poids en 3 étapes qui utilise un régime pauvre en glucides et vise à:

  • réduire considérablement votre appétit
  • provoquer une perte de poids rapide
  • améliorer votre santé métabolique en même temps
1. Réduisez les glucides

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les féculents ou les glucides.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger beaucoup moins de calories ( 1 ).

Au lieu de brûler des glucides pour produire de l’énergie, votre corps commence maintenant à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle abaisse les niveaux d’insuline , ce qui fait que les reins éliminent l’excès de sodium et d’eau. Cela réduit les ballonnements et le poids de l’eau inutile.

Selon certains diététistes, il n’est pas rare de perdre jusqu’à 4,5 kg (10 livres) – parfois plus – au cours de la première semaine de cette façon de manger. Cette perte de poids comprend à la fois la graisse corporelle et le poids de l’eau.

Une étude menée auprès de femmes obèses en bonne santé a rapporté qu’un régime très faible en glucides était plus efficace qu’un régime faible en gras pour perdre du poids à court terme.

La recherche suggère qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut vous amener à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.

En termes simples, la réduction des glucides peut entraîner une perte de poids rapide et facile.

RÉSUMÉ

Supprimer les sucres et les amidons, ou les glucides, de votre alimentation peut réduire votre appétit, abaisser votre taux d’insuline et vous faire perdre du poids sans avoir faim.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit inclure une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.

En règle générale, essayez de manger deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un quatrième repas.

Construire vos repas de cette manière devrait ramener votre apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.

Protéine

Manger beaucoup de protéines est un élément essentiel de ce plan.

Les preuves suggèrent que manger beaucoup de protéines peut augmenter la dépense calorique de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture, réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir et vous sentir rassasié. Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont un nutriment essentiel auquel il faut penser.

Les sources de protéines saines comprennent:

  • Viande: bœuf, poulet, porc et agneau
  • Poissons et fruits de mer: saumon, truite et crevettes
  • Œufs: œufs entiers avec le jaune
  • Protéines végétales: haricots, légumineuses et soja

Légumes faibles en glucides

N’ayez pas peur de charger votre assiette de légumes à faible teneur en glucides. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

Un régime basé principalement sur des sources de protéines maigres et des légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

De nombreux légumes sont pauvres en glucides, notamment:

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • chou
  • Bette à carde
  • salade
  • concombre

Graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses. Essayer de faire à la fois faible en glucides et faible en gras peut rendre le respect du régime très difficile.

Les sources de graisses saines comprennent:

  • huile d’olive
  • huile de noix de coco
  • huile d’avocat
  • beurre

RÉSUMÉ

Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de graisse et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra généralement dans une gamme de glucides de 20 à 50 grammes et réduira considérablement votre niveau de faim.

3. Soulevez des poids trois fois par semaine

Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids avec ce plan, mais il aura des avantages supplémentaires.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Des études sur les régimes pauvres en glucides montrent que vous pouvez gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.

Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur.

Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio-vasculaires comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffira. Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.

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RÉSUMÉ

L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, peut être la meilleure option. Si ce n’est pas possible, les entraînements cardio sont également efficaces.

Essayez de faire un “ravitaillement en glucides ” une fois par semaine

Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un jour de congé par semaine pendant lequel vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens choisissent de le faire samedi.

Il est important de s’en tenir à des sources de glucides saines comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces et les fruits. Si vous devez avoir un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Limitez cela à un jour de glucides plus élevé par semaine. Si vous ne réduisez pas suffisamment les glucides, vous pourriez ne pas perdre de poids.

Vous pourriez prendre du poids en eau pendant votre journée de ravitaillement, et vous le perdrez généralement à nouveau au cours des 1 à 2 prochains jours.

RÉSUMÉAvoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est acceptable, mais pas nécessaire.

Qu’en est-il du contrôle des calories et des portions?

Il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes à faible teneur en glucides.

Cependant, si vous souhaitez les compter, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne gratuite.

Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et vos niveaux d’activité. La calculatrice vous indiquera le nombre de calories à manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web et de boutiques d’applications.

RÉSUMÉIl n’est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de maintenir strictement vos glucides dans la fourchette de 20 à 50 grammes.

10 conseils pour perdre du poids

Voici 10 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement:

  1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Manger un petit – déjeuner riche en protéines pourrait réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont parmi les choses les plus grossissantes que vous puissiez mettre dans votre corps.Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur 3 mois.
  3. Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d’autres.
  4. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider.
  5. Buvez du café ou du thé. La caféine stimule votre métabolisme de 3 à 11%.
  6. Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
  7. Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones qui réduisent le poids.
  8. Pesez-vous chaque jour. Des études montrent que les personnes qui se pèsent tous les jours sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre pendant une longue période.
  9. Dormez de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons , et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.

RÉSUMÉS’en tenir au plan en trois étapes permet une perte de poids rapide, et l’utilisation d’autres conseils rendra le plan de régime encore plus efficace.

À quelle vitesse allez-vous perdre du poids?

Vous pouvez perdre de 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de poids – parfois plus – au cours de la première semaine du régime alimentaire, puis perdre du poids régulièrement par la suite.

Si vous débutez dans un régime, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous perdrez de poids, plus vite vous le perdrez.

Pendant les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps est habitué à perdre des glucides et il peut prendre du temps pour s’habituer à brûler les graisses.

Certaines personnes souffrent de la « grippe céto » ou de la «grippe à faible teneur en glucides». C’est généralement terminé en quelques jours.

Après les premiers jours, la plupart des gens se sentent très bien, avec encore plus d’énergie qu’auparavant.

Outre la perte de poids, le régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières:

  • les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative avec les régimes pauvres en glucides
  • les triglycérides ont tendance à diminuer
  • Le (mauvais) cholestérol LDL diminue
  • Le (bon) cholestérol HDL augmente
  • la pression artérielle s’améliore considérablement
  • Les régimes faibles en glucides peuvent être aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras

RÉSUMÉLa plupart des gens perdent beaucoup de poids avec un régime pauvre en glucides, mais la vitesse dépend de l’individu. Les régimes pauvres en glucides améliorent également certains marqueurs de la santé, tels que la glycémie et le cholestérol.

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La ligne du bas

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d’insuline, vous ressentirez probablement une diminution de l’appétit et de la faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

Avec ce plan, vous pouvez probablement manger des aliments sains jusqu’à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez encore une quantité importante de graisse. La baisse initiale du poids de l’eau peut entraîner une baisse de la balance en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.

Des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses suggèrent qu’un régime faible en glucides pourrait même vous faire perdre jusqu’à deux à trois fois plus de poids qu’un régime faible en gras et hypocalorique typique.

Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

 

Auteur de l’article : eComment

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