15 façons simples d’être en meilleure santé

De plus en plus de recherches montrent que la clé d’une bonne santé tout au long de la vie est ce que les experts appellent la «médecine du mode de vie» – faire de simples changements dans l’alimentation, l’exercice et la gestion du stress. Pour vous aider à transformer ces connaissances en résultats, nous avons rassemblé cette liste gérable de suggestions de santé et de bien-être.

Nous avons demandé à trois experts – un naturopathe, une diététiste et un entraîneur personnel – de nous indiquer les cinq principaux changements de médecine de vie simples mais importants qu’ils recommandent.

En plus de vous donner trois points différents sur la façon de choisir vos batailles de santé, cette liste vous donne des choix que vous pouvez faire sans être emmené dans une ferme de télé-réalité – ou acheter un deuxième congélateur pour ces repas surgelés pré-portionnés à calories contrôlées.

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JAMES ROUSE, ND

MÉDECIN NATUROPATHE, TRIATHLÈTE, CHEF, AUTEUR ET ANIMATEUR DE L’ÉMISSION TÉLÉVISÉE «OPTIMUM WELLNESS», DES SEGMENTS DE CONSEILS SANTÉ PRÉSENTÉS SUR LES FILIALES DE NBC DANS PLUSIEURS GRANDES VILLES.

1. PENSEZ POSITIVEMENT ET CONCENTREZ-VOUS SUR LA GRATITUDE

La recherche montre qu’une attitude positive saine aide à construire un système immunitaire plus sain et améliore la santé globale. Votre corps croit ce que vous pensez, alors concentrez-vous sur le positif.

2. MANGEZ VOS LÉGUMES

Prenez cinq portions de légumes par jour – crus, cuits à la vapeur ou sautés. Une alimentation riche en légumes est associée à un risque réduit de développer des cancers du poumon, du côlon, du sein, du col de l’utérus, de l’œsophage, de l’estomac, de la vessie, du pancréas et des ovaires. Et bon nombre des phytonutriments les plus puissants sont ceux qui ont les couleurs les plus vives – comme le brocoli, le chou, les carottes, les tomates, les raisins et les légumes-feuilles.

3. DÉFINISSEZ UN «IDÉAL POUR 5 REPAS»

Quoi, quand et combien vous mangez peut maintenir à la fois votre métabolisme et votre niveau d’énergie régulièrement élevés, de sorte que vous aurez plus d’énergie toute la journée. Un «idéal 5 repas» vous aidera à gérer votre poids, à garder votre sang-froid, à rester concentré et à éviter les fringales.

4. FAITES DE L’EXERCICE QUOTIDIENNEMENT

Saviez-vous que l’exercice quotidien peut réduire tous les biomarqueurs du vieillissement? Cela comprend l’amélioration de la vue, la normalisation de la pression artérielle, l’amélioration de la masse musculaire maigre, la réduction du cholestérol et l’  amélioration de la densité osseuse . Si vous voulez bien vivre et vivre plus longtemps, vous devez faire de l’exercice! Des études montrent que même dix minutes d’exercice font une différence – alors faites quelque chose! Montez la chaîne stéréo et dansez dans votre salon. Inscrivez-vous à des cours de danse swing ou de danse de salon. Marchez jusqu’au parc avec vos enfants ou un voisin que vous aimeriez retrouver. Sautez à la corde ou jouez à la marelle. Faites tourner un cerceau. Jouez au volleyball aquatique. Vélo au travail. Sautez sur un trampoline. Allez faire une randonnée.

5. DORMEZ BIEN

Si vous avez du mal à dormir, essayez des techniques de relaxation comme la  méditation et le yoga . Ou mangez une petite collation au coucher avec des aliments qui aident à faire passer le corps et l’esprit en mode sommeil: céréales à grains entiers avec lait, flocons d’avoine, cerises ou thé à la camomille. Assombrissez davantage votre pièce et éloignez votre horloge de vous. Écrivez vos inquiétudes ou vos pensées stressantes pour les faire sortir de votre tête et les mettre sur la page. Cela vous aidera à les mettre en perspective afin que vous puissiez cesser de vous en soucier.

CHRISTINA REITER, MS, RD

DIÉTÉTISTE-CONSEIL RÉSIDENT AU CENTRE DE SANTÉ DE L’UNIVERSITÉ DU COLORADO – BOULDER WARDENBURG POUR L’ÉDUCATION ET LES THÉRAPIES NUTRITIONNELLES ET ANCIEN DIRECTEUR DU PROGRAMME DE NUTRITION AU METROPOLITAN STATE COLLEGE DE DENVER.

1. VÉRIFIEZ VOTRE NOURRITURE

Ce que nous mangeons et ce que nous ressentons sont liés de manière très complexe. Une approche saine de l’alimentation est centrée sur la saveur, la satisfaction et l’augmentation de l’énergie, plutôt que de se concentrer sur le poids. Vérifiez votre équilibre entre les aliments hypocaloriques, les aliments riches en nutriments (fournissant de nombreux nutriments par calorie) et les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments. La plupart des Américains ont besoin de manger plus d’aliments entiers frais (contrairement aux aliments transformés et hautement raffinés). Essayez d’ajouter plus de grains entiers, de fruits et légumes frais et de légumineuses à vos repas. Associez ces aliments riches en glucides à une graisse saine ou à une protéine maigre pour augmenter la satisfaction.

2. MANGEZ COMME UN ENFANT

Si l’ajout de plus de fruits et de légumes semble inquiétant, optez pour les versions «finger food» que les enfants d’âge préscolaire adorent – bâtonnets de carottes et de céleri, tomates cerises, fleurons de brocoli, raisins, baies et fruits secs. Tous sont des centrales nutritionnelles riches en antioxydants.

3. SOYEZ UN MANGEUR DIFFICILE

Limitez les graisses saturées et les graisses trans et essayez de manger plus d’aliments riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et peut-être même améliorer l’humeur dépressive. L’équivalent d’un seul gramme d’EPA / DHA (acide eicosapentaénoïque / acide docosahexaénoïque) par jour est recommandé. Manger des poissons gras d’eau froide (saumon sauvage, hareng, sardines, truite) deux à trois fois par semaine fournira à la fois de l’EPA et du DHA. Ajouter jusqu’à deux cuillères à soupe de graines de lin moulues et manger de la viande, du lait et du fromage d’animaux nourris à l’herbe vous fournira une bonne dose d’oméga-3.

4. UTILISEZ DES ALIMENTS PLUTÔT QUE DES SUPPLÉMENTS

Les suppléments ne remplacent pas une bonne alimentation. Bien que de nombreux experts en santé recommandent de prendre un supplément de multivitamines et de minéraux qui fournit 100 à 200 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée, chaque supplément doit être soigneusement évalué pour sa pureté et sa sécurité. Des suppléments spécifiques ont été associés à la toxicité, aux réactions aux médicaments, à la concurrence avec d’autres nutriments et même à un risque accru de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

5. OBTENEZ SATISFACTION

L’alimentation et l’activité physique sont des expériences amusantes et sensorielles! Dans les deux cas, visez le plaisir – pas la douleur. Faites attention à la valeur nutritionnelle des aliments que vous choisissez de manger, ainsi qu’à votre sentiment de satisfaction, de relaxation, de tension, d’exaltation et de fatigue lorsque vous vous asseyez pour manger. Vérifiez avec vous-même pendant que vous mangez, ravivant votre  reconnaissance de la faim , de la satiété et de la satisfaction lorsque vous considérez quand et combien manger.

RICK OLDERMAN, MS, PT

PHYSIOTHÉRAPEUTE ET PROPRIÉTAIRE DE Z-LINE TRAINING À DENVER, COLORADO, OFFRANT RÉÉDUCATION, ENTRAÎNEMENT PERSONNEL, INSTRUCTION PILATES, SÉMINAIRES MOTIVATIONNELS SUR LA PRÉVENTION DES BLESSURES, DÉVELOPPEMENT DE PROGRAMMES DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LES EMPLOYÉS ET MOULAGE D’ORTHÈSES PLANTAIRES PERSONNALISÉES.

1. ACCORDEZ-VOUS UNE PAUSE

«Je passe d’innombrables heures à faire du cardio et je ne semble jamais perdre ces dix derniers kilos!» est une plainte courante que j’entends des clients. Donnez-vous la permission de raccourcir votre entraînement. Croyez-le ou non, le surentraînement pourrait être le problème. Votre corps peut plafonner s’il n’est pas suffisamment reposé pour se restaurer, ce qui conduit finalement à une baisse des performances. La fatigue, les sautes d’humeur, le manque d’enthousiasme, la dépression et l’augmentation du cortisol (l’hormone du «stress») sont quelques-unes des caractéristiques du syndrome de surentraînement. Créer un programme de périodisation – diviser votre routine en différents modes d’entraînement – peut aider à prévenir le surentraînement en intégrant des phases de repos à votre régime. Par exemple, vous pouvez faire de la musculation le lundi et le mercredi, faire du vélo le mardi et le jeudi, courir le vendredi et vous reposer le samedi et le dimanche.

2. PENSEZ PETIT

Souvent, le plus grand frein à l’amélioration de la santé est de se sentir dépassé par tous les conseils et recherches disponibles. Essayez de vous concentrer d’abord sur une petite habitude apparemment insignifiante et malsaine et transformez-la en une habitude saine et positive. Si vous avez l’habitude de manger dès que vous rentrez chez vous le soir, gardez plutôt des chaussures de marche dans le garage ou dans l’entrée et faites un tour rapide autour du pâté de maisons avant d’entrer. Si vous avez une canette de soda à midi tous les jours, buvez plutôt un verre d’eau deux jours par semaine. Commencer par de petits changements indolores aide à établir la mentalité qu’un changement sain n’est pas nécessairement un changement douloureux. Il est facile de construire à partir d’ici en ajoutant des substitutions plus saines.

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3. RESTEZ EN BONNE COMPAGNIE

Vous pouvez faire toutes les bonnes choses – mais si vous avez des relations personnelles avec des personnes qui ont des habitudes malsaines, c’est souvent une bataille difficile. Les personnes les plus saines sont celles qui ont des relations avec d’autres personnes en bonne santé. Impliquez votre famille ou vos amis avec vous lorsque vous marchez ou planifiez des repas plus sains. Faire des changements sains avec un être cher peut vous rapprocher et vous motiver.

4. FAITES UNE LISTE… ET VÉRIFIEZ-LA DEUX FOIS

Prenez quelques minutes et notez toutes les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas commencer un programme d’exercice. Ensuite, regardez la base de chaque raison. Par exemple, si vous avez écrit «Pas de temps» comme l’une de vos raisons, c’est peut-être basé sur la croyance qu’un programme d’exercice prend beaucoup de temps. Commencer avec même cinq minutes par jour aura un effet positif parce que vous aurez créé une habitude saine là où elle n’existait pas auparavant, et c’est un ajustement mental puissant. Un examen plus attentif de votre liste révélera ces fausses croyances qui se cachent derrière chaque excuse.

5. INSCRIVEZ-VOUS À UN ÉVÉNEMENT

Regardons les choses en face, faire de l’exercice juste pour faire de l’exercice ou perdre du poids peut devenir ennuyeux. Pimentez les choses en vous inscrivant à un événement comme une course à pied / course à pied ou une randonnée à vélo où vous pouvez faire partie d’une équipe. Cela donne à vos entraînements un nouvel objectif et c’est amusant d’être avec d’autres personnes qui font de l’exercice comme vous – sans compter que la plupart des événements profitent aux organisations à but non lucratif, ce qui double votre sensation de bien-être.

Auteur de l’article : eComment

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